Como treinar derby no dia-a-dia

Um dos grandes problemas que eu e acho que a maioria das derby girls têm é a falta de tempo. Com trabalho, estudo e o corre-corre que é a nossa vida, às vezes fica difícil poder se dedicar um pouquinho mais ao derby. Por isso decidi pesquisar algumas coisas que podemos fazer no nosso dia-a-dia, além dos off-skates que são importantíssimos, pra ter um melhor desempenho no track. Algumas das dicas que seguem eu encontrei no blog da Aline Decat e outras eu descobri por mim mesma. Let's see!

1.  Ônibus/metrô 

Não se segure no ônibus/metrô. Esse “exercício” é ótimo pra melhorar o equilíbrio e os reflexos, por ser algo imprevisível. Só não é aconselhável fazer isso na hora do rush a não ser que as pessoas que estejam por perto sejam ok com possíveis quedas por cima delas lol 

2. Escadas 

As escadas podem ajudar muito a melhorar o crossover. Subir e descer as escadas, de lado, é também um ótimo exercício de equilíbrio. 

3. Banheiros 

Não sente. Se agache. Não precisa explicar, né?

4. Portas 

Isso serve pra qualquer tipo de porta (de casa, geladeira, máquina de lavar...). Ao invés de fechá-la como uma pessoa normal, que tal usar os quadris ou os ombros? 

5. Multidão 

Ninguém gosta de ficar preso na multidão ou ter que andar atrás de um monte de gente que não tá nem aí pra sua pressa. Esse é um ótimo drill de jamming. Claro que o objetivo aqui não é dar hits ou algo assim, mas encontrar buracos. Nota: com esse “drill” as pessoas podem vir a te olhar estranho. 

6. Computador 

Pra quem fica muito tempo sentando na frente do computador (como eu): sente mas não encoste seus pés no chão, não descanse suas pernas. Mantenha elas “no ar” o máximo que puder. 

7. Patinar sempre que puder!
Quando você está em casa, lavando a louça, cozinhando ou fazendo qualquer outra atividade, faça com os patins! A Suzy Hotrod já disse, "não existe fórmula mágica, é referente a quantidade de horas que você passa com seus patins nos pés".

Mais dicas serão bem-vindas! 

Até mais,

xoxo, Audrey Hipeburn

Yoga para Deusas do Roller Derby

Numa dessas buscas por exercícios pra fortalecimento muscular, conhecemos uma professora de Yoga (das gringa) chamada Suzanne Stephens. Suzanne tem um blog sobre Yoga chamado Yoga Empowered (que você pode visitar clicando aqui), e gentilmente nos cedeu alguns de seus vídeos para postarmos em nosso blog.

Os vídeos em questão são específicos para quem pratica roller derby (olha que ótimo), ou como Suzanne mesma diz "para as Deusas do Roller Derby". Ela tem  uma amiga que pratica o esporte, e por isso estuda como a Yoga pode auxiliar as atletas do derby, à adquirir força e equilíbrio.

Antes de começar, algumas dicas:

-Esta sequência divida em dois vídeos, é indicada para quem quer melhorar seu condicionamento físico e seu equilíbrio on skates, no entanto, pode não ser apropriada para todas. A recomendação é que a atleta converse com seu doutor, treinador ou preparador físico, antes de começa, não só a sequencia nos vídeos, mas qualquer tipo de exercício que não seja o habitual.

-Quando praticar esses exercícios, tente trazer a sua mente para um estado de calma. Concentre-se para manter a sua respiração suave, antes, durante e algum tempo após a prática. Ouça a sua respiração, e se ficar mais rápida, mais tensa, saia da posição, respire e quando sua respiração tornar-se novamente calma retome a posição.

-Em cada troca de posição, fixe seu olhar em algum objeto estático, isto ajuda a manter o equilíbrio.

-Quando o exercício concentrar seu equilíbrio nos joelhos, desvie seu olhar para um ponto fixo no chão, ou próximo a ele.

-Quando o exercício exigir uma posição mais em pé, mantenha seus olhos fixos na linha do horizonte, a sua frente.

- Se possível faça os exercícios todos os dias. Você vai perceber que o “balanço” mudará, mas não deixe que isso te frustre, pois a cada dia você irá melhorar e tornar-se mais capacitado a controlar essas mudanças.

... Let’s go:

VIDEO 1 de 2.




VIDEO 2 de 2.



Obrigado Suzanne pela ajuda e pela disposição em nos auxiliar a melhorar as habilidades de nossas atletas.

Publicado por Wild Foxx.

Exercícios para Roller Derby

Se você tem dúvidas sobre quais os exercícios que melhoram seu condicionamento para a pratica de roller derby, então leia esta postagem.
O Roller Derby é um esporte intenso, um esporte rápido, que põe em teste as habilidades até mesmo de atletas experientes. Por causa da natureza do esporte, que exige habilidade, força, rapidez, resistência, equilíbrio e demais fatores, é importante concentrar-se em uma mistura de vários exercícios. É necessária a execução de exercícios aeróbicos para adquirir melhor resistência e força, e alongamentos para preparar o corpo e adquirir melhor flexibilidade evitando lesões, exercícios localizados para fortalecer partes específicas do corpo que são mais utilizadas no esporte e exercícios de resistência.

RESISTÊNCIA

Independente da posição em que você joga, se é bloqueadora ou jammer, resistência é a palavra-chave para melhorar as suas jogadas. É necessário certificar-se que sua energia não irá acabar na metade de um jam, ou de um bout, por isso, cada jogadora deve forçar a sua resistência ao máximo, cada vez que pratica roller derby.

Para adquirir resistência. Pratique correr de patins durante 2 ou 3 minutos, parando por 30 segundos e repetindo a corrida. O ciclo deve se repetir 8 vezes. Isso vai melhorar a sua resistência e ajudar a patinas durante jams de 2 minutos. E para construir sua resistência e treinar cair e levantar rapidamente, experimente patinar com velocidade moderada na pista de roller derby, cair e levantar rapidamente toda vez que seu treinador apitar.

Caia quando ouvir o apito e permaneça no chão até o próximo apito soar. Então levante-se o mais rápido possivel e corra novamente até o apito soar. Este ciclo deve ser repetido durante 10 minutos.

LOCALIZADOS E TREINAMENTO DE FORÇA

Ter equilíbrio é bem importante para se manter confortável sobre os patins, o treinamento de força, com exercícios localizados, vai possibilitar que seus musculos e ossos tornem-se mais fortes, o que é fundamental em um esporte de contato. Treine duas ou três vezes por semana exercícios de fortalecimento, e deixe os demais dias para seu corpo se recuperar e descançar. O ideal a se fazer é um circuito, do modo que você use um minuto para treinar cada parte do seu corpo. Faça portanto um minuto de cada exercício a seguir: flexões, abdominais, agachamentos, lunges, pranchas. Repita os exercícios três vezes. Se você quiser melhorar os exercícios e se esforçar mais, adicione pesos ao fazer flexões, abdominais e agachamentos.

EXERCÍCIO DE PLYOMETRIC

Para quem não sabe exercício plyometric é definido como qualquer exercício em que músculos são repetidamente e rapidamente esticados e contraidos. Esses exercícios vão te ajudar a aumentar a força de impulsão, causando uma explosão melhor sobre patins, para bloqueadoras os exercícios plyometrics servem como auxiliadores para que os hits da atleta tornem-se melhores. Estes exercícios podem ser incluidos no núcleo de força. Faça 3 séries de 12 de cada um dos exercícios a seguir: agachamento, salto, saltar sobre algo (podendo ser uma caixa), pulos com o joelho alto ( levantando o joelho o máximo que puder durante o pulo), e polichinelos.

E por fim, mas não menos importante.

FLEXIBILIDADE

A flexibilidade também é um componente de grande importância para o Roller Derby. Os exercícios para adquirir maior flexibilidade ajudam a previnir lesões, dão ao corpo uma recuperação mais rápida em caso de quedas e ajudam a normalizar os batimentos cardíacos. Depois de cada sessão de exercícios, faça pelo menos 10 minutos de alongamento. Alongue ombros, quadris, costas, peito, pernas e panturrilhas. Alongamentos de YOGA são uma boa forma de aumentar a sua flexibilidade e de melhorar a amplitude de seus movimentos. Gaste alguns minutos fazendo movimentos como frog, snike, e outros exercícios para alongamento.

Esperamos que o texto tenha servido para responder uma das muitas perguntas que o roller derby nos faz questionar.

XOXO
Wild Foxx

Texto traduzido do link: http://www.livestrong.com/article/527508-roller-derby-exercises/
imagem retirada de: http://wickedskatewear.com/